Une bonne hygiène de sommeil

Dans la majorité des cas, une bonne hygiène du sommeil permet d'améliorer la qualité de son sommeil et ainsi d'éviter le recours aux médicaments. 

Prenez soin de votre corps et de votre esprit

Sachez écouter votre corps, ses besoins et mettez-vous au lit lorsque vous sentez qu'il a besoin de dormir, lorsque surviennent les premiers baillements ou que les papuières se font de plus en plus lourdes.

Il vaut mieux ne restez pas au lit si votre corps ne veut pas dormir. Vous ne pouvez pas le contraindre à dormir, si ce n'est pas "son heure" ou si ce n'est plus "son heure". Après vous être levé du lit, vous pouvez faire une activité calme (mais sans écran).

Il est conseillé de vous lever à la même heure tous les matins, y compris le week-end. 

La relaxation est recommandée pour contrer le stress et l'anxiété. La méditation, l'auto-hypnose, la sophrologie, les étirements, la gymnastique douce, le taï-chi/qi gong, le yoga peuvent vous aider.

Vous pouvez vous accorder des moments dans la journée pour vous faire du bien, pour faire des activités qui vous plaisent, voir des personnes que vous appréciez. Le rire est bon pour votre santé et votre sommeil. Autorisez-vous à être heureux: réfléchissez à ce qui peut vous apporter du bonheur et comment vous allez y parvenir.

Une chambre propice au sommeil

Vous dormirez bien si votre chambre est un lieu "secure", un endroit où vous vous sentez en sécurité, au calme, sans lumière. Les sources lumineuses dont les écrans (télévision, téléphone, ordinateur, tablette, réveil...) peuvent perturber votre sommeil. 

Votre chambre ne doit être ni sur-chauffée ni trop froide. La température idéale pour la plupart des personnes se situe autour de 18°C.

Préférez une literie et un oreiller qui vous conviennent et avec lesquels vous vous sentez bien. Un matelas de 160cm de large vous permettra de ne pas être gêné par votre partenaire. La plupart des literies se changent tous les 10 ans.

Il est conseillé d'éviter de dormir avec un animal de compagnie dans la chambre, celui-ci pourrait vous réveiller.

 

Ce que vous faites le jour retentit sur votre sommeil la nuit

Profitez à la lumière naturelle du jour aussi souvent que possible, en particulier le matin. 

Une activité physique dans la journée (sauf les 3-4h qui précédent le coucher) vous fera le plus grand bien. 30min de marche rapide par jour peuvent déjà suffire pour vous donner un sommeil récupérateur.

La consommation de café, thé, coca, ou autre boisson stimulante après le début de l'après-midi pourra perturber votre sommeil.

De même que des siestes trop longues (>20min) ou trop tardives dans l'après-midi (>15h).

 

De bonnes habitudes le soir... et la nuit. 

Le soir, Une activité calme et agréable (lecture, musique douce, relaxation, méditation, auto-hypnose, sophrologie...) préparera à l'endormissement. L'utilisation des écrans (téléphone, télévision, ordinateur...) dans les 2h qui précédent le coucher peut altérer votre sommeil. 

Vous pouvez déguster un dîner léger mais il vaut mieux éviter les plats trop gras qui pourraient gêner la digestion. Les sucres lents (riz, pâtes, pommes de terre...) et les aliments riches en tryptophanes (oeufs, produits laitiers, amandes, noix, riz, maïs, soja, quinoa, lentilles, haricots, bananes...) sont conseillés. Il est recommandé de ne pas sauter le dîner, pour ne pas avoir faim en pleine nuit. De préférence, votre dîner aura lieu 2h avant le coucher.

Nous vous conseillons de ne pas boire trop de boissons après le dîner pour vous éviter de vous lever en pleine nuit pour aller aux toilettes. L'alcool est à éviter, même s'il peut favoriser l'endormissement, car l'alcool fragmente votre sommeil en augmentant le nombre d'éveils pendant la nuit. 

La nicotine est un stimulant donc il est préférable de ne pas fumer avant le coucher. 

Une douche avant de dormir peut faciliter l'endormissement. 

Enfin, un peu de tendresse avec une personne aimée, avec son animal, ou simplement serrer une peluche contre soi comme le font les enfants augmente les secrétions d'hormones du bien-être et facilite l'endormissement. 

En pleine nuit, si vous vous réveillez, évitez de regarder l'heure. Si c'est le moment de vous réveiller, votre réveil sonnera. Si vous ne parvenez pas à vous rendormir après un certain temps, vous pourriez quitter le lit et faire une activité tranquille et relaxante, sous une lumière tamisée. Vous retournerez au lit lorsque vous sentirez le sommeil revenir.